تعرف على أفضل أنواع البروتين لبناء العضلات

يتهافت لاعبو الرياضة على شراء مكملات البروتين بدافع الهوس للحصول على عضلات بارزة، وينساقون وراء الإعلانات التجارية للمنتجات المختلفة التي تعدهم بالنتائج الأكيدة والسريعة، مثل تعزيز الأداء الرياضي وإذابة الدهون في الجسم وزيادة الكتلة العضلية عن طريق تنشيط تصنيع البروتين! وتباع معظم هذه المنتجات عادة في الصالات الرياضية حيث أنها ارتبطت بها كارتباط السينما بالفشار (البوبكورن)! فهل مكملات البروتين هي فعلا ضرورية لبناء العضلات؟ وهل يوجد لها بدائل صحّية؟

اتفق العلماء وخبراء التغذية على أهمية البروتين لصحة الإنسان، فله  دور رئيسي في بناء وإصلاح الأنسجة، وذلك لأن جميع وظائف الجسم ترتبط بالأحماض الأمينية التي يتكوّن منها البروتين. ويعتبر البروتين المكوّن الأساسي للجسم حيث يدخل في تكوين العضلات والعظام والدم وجهاز المناعة بأكمله، وأغلب الهرمونات والأنزيمات المهمة في جسم الإنسان. ويعد البروتين العمود الفقري في رياضة بناء الأجسام لأن تمرينات الأثقال  تتضمن هدم الألياف العضلية أثناء التمرين ومن ثم إعادة بنائها بشكل أقوى وأكبر اثناء الراحة. ويلعب البروتين دوراً هامًا في ترميم وإصلاح الأنسجة العضلية المصابة، إذ إن الاستشفاء العضلي يتضمن زيادة في عمليات تكوين البروتين داخل العضلة وبالتالي زيادة في حجم اللييفات العضلية.

الرياضيون، خصوصًا المعنيون بكمال الأجسام منهم، يحتاجون إلى كمية أعلى بقليل من البروتين، لذا يلجأ العديدون منهم إلى البروتين المصنّع كمصدر إضافي للبروتين الغذائي على الرغم من أن الدراسات فشلت حتى الآن في إثبات فعالية مكملات البروتين في بناء العضلات أو تفوقها على مصادر البروتين الغذائية، كما ولم تجزم أنها آمنة للاستخدام. عند التعامل مع مكملات البروتين، ينصح استشارة مختص في التغذية لتقييم دقيق لسلامة المنتج وللتأكد من خلوه من أية مادة محظورة. وفيما تختلف مكوّنات مكملات البروتين من صنف لآخر، إلا أن معظم أنواعها يسوّق لأرباح مادية كبيرة ويحمل تداعيات مرضية خطيرة يمكن تلخيصها بما يلي:

- التسمم بالبروتين:

تحتوي مكملات البروتين على كميات مركّزة من البروتين، ولهذا فإن استهلاكها دون إشراف طبي قد يتسبب بتناول كميات أعلى من احتياجات الجسم، خاصة للأشخاص الذين يستهلكون كميات كافية من البروتين عن طريق الغذاء.  ويشار إلى أن استهلاك كميات عالية جداً من البروتين يسبب الغثيان والاسهال كما ويسبب على المدى البعيد أضراراً صحية على الكلى والكبد ومضاعفات خطيرة أخرى قد تؤدي إلى الوفاة.

- عدم وجود رقابة صحية عالمية كافية على مكملات البروتين:

لأن مكملات البروتين لا تصنّف كدواء، فإنها لا تخضع للفحص الدقيق من قبل الجهات الصحيّة قبل تسويقها، كما ولا تسحب للأسف من الأسواق إلا بعد التبليغ عن حالات مرضية أو حالات وفاة مرتبطة باستخدامها. وقد أشارت عدة تقارير حول العالم أن إلى فحص مكملات البروتين أسفر عن وجود مركبات غير مرخصة في بعضها مثل الاسترويدات، وعدداً من المعادن الثقيلة السامة مثل الرصاص والزئبق والزرنيخ والكادميوم! وقد بيّنت الدراسات أن استهلاك مكملات البروتين مرتبط بأمراض عديدة مثل تكوين حصى في الكلى، مرض هشاشة العظام، واختلال في الهرمونات.

- سوء تغذية:

إن استهلاك مكملات البروتين كبديل عن الوجبات الغذائية المتوازنة يعرّض الشخص لسوء التغذية الناتج عن نقص في المواد الغذائية الأخرى التي يحصل عليها الانسان عن طريق الغذاء.

وتؤكد الدراسات أن البروتينات الطبيعية في الغذاء تشكّل بدائلا صحيّة للرياضيين.  وتعتبر المصادر الحيوانية للبروتين مثل البيض والسمك واللحم ومنتجات الحليب "بروتينات كاملة" لأنها تحتوي على كامل الأحماض الأمينية الأساسية. أما البروتينات النباتية الموجودة في الحبوب والبقوليات والمكسرات فهي تسمى "البروتينات غير الكاملة" لأنها تنقص حامض أميني أساسي واحد أو أكثر. وهذا لا يعني أن الرياضي لن يستفيد من البروتين النباتي، حيث يمكن بسهولة الحصول على بروتينات كاملة من مصادر نباتية عن طريق دمج نوعين من البروتينات النباتية مثل العدس والبرغل في طبق المجدرة او عند تناول الحمص أو الفول مع الخبز أو عند دمج بروتين نباتي مع بروتين حيواني مثل طبق الشوفان مع الحليب. 

أما كمية البروتين الإضافية التي يحتاجها الرياضي لبناء العضلات، فينصح تقييمها باستشارة أخصائي تغذية. وبشكل عام، يحتاج الإنسان غير الرياضي إلى كمية من البروتين تعادل 0.8 - 1 غرام لكل كيلوغرام - وزن، فيما يحتاج الرياضي إلى كمية أعلى بقليل من البروتين قد تصل إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام وزن. ويبيّن الجدول التالي حجم حصة البروتين التي توفر 7 غرامات من البروتين:

- 30 غرام من اللحوم الحمراء مثل لحمة البقر والخروف

- 30 غرام من اللحوم البيضاء مثل الدجاج والسمك

- ثلث علبة تونا

- بيضة واحدة، بشرط عدم تناول أكثر من بيضة واحدة مع الصفار باليوم

- بياض بيضتان

- كوب من اللبن

- كوب حليب

- ملعقة كبيرة من زبدة الفستق

- ربع كوب من البقوليات

- 3 ملاعق كبيرة من الحمص

- ربع كوب من البقوليات مثل الحمص والفول والعدس والفاصوليا والبازيلا

- 12 حبة لوز

- 7 انصاف من الجوز

- 24 حبة من الفستق الحلبي

وللحصول على أعلى فائدة من البروتين في الجسم، ينصح بتوزيع الأغذية الغنية بالبروتين على خمس أوست وجبات غذائية، إذ إن تناول كمية كبيرة من البروتين في فترة قصيرة نسبياً يؤدي إلى عدم هضمه وامتصاصه جيداً. ​