عندما يدور الحديث عن أجسامنا، فنحن بالتأكيد نريد مساعدة العناصر الجيدة للتغلب على العناصر السيئة - وينطبق الشيء نفسه على حالة الكولسترول السيئ. فكيف يمكننا تقليل نسبة الكولسترول السيئ؟ على الرغم من أنه من الممكن استخدام الأدوية، إلا أنه يوصى أيضًا بتسخير نظام غذائي صحي وصحيح لمساعدتنا.
من المهم جدًا خفض مستوى الكوليسترول من أجل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف يتم خفض مستوى الكولسترول؟
تركز العديد من التوصيات المتعلقة بخفض الكوليسترول على تغيير نمط الحياة. قد تساعد الإجراءات التالية في تقليل مستوى الكولسترول السيئ في الدم:
• النشاط البدني.
• تجنب التدخين.
• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
لا يدور الحديث عن الأدوية الشعبية (المنزلية) أو بالحل السحري: فالتغييرات في العادات الغذائية واستيعاب التغذية السليمة وقائمة الطعام المتوازنة يمكن أن تحدث العجائب في تقليل الكوليسترول.
عند التخطيط لقائمة طعام تهدف الى خفض الكوليسترول، يوصى باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على مكونات تساهم في صحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بنا، ومن ناحية أخرى، التقليل من تلك التي تضر بها.
5 أطعمة تخفض الكولسترول
الأنواع الخمسة التالية من الأطعمة مفيدة للقلب والأوعية الدموية، وبالتالي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم:
1. الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة
يوصى بتفضيل الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، وخاصة أوميغا 3 و أوميغا 9. هذه الدهون تحافظ على الأوعية الدموية الخاصة بنا وتقلل من خطر تضيق الشرايين.
• يتوفر الأوميغا 3، من جملة أمور أخرى، في أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة (الطازجة بالطبع) وكذلك في بذور الشيا والجوز.
• يتوفر أوميغا 9، من جملة أمور أخرى ، في زيت الزيتون والأفوكادو واللوز.
2. البقوليات والحبوب الكاملة
عند تناول الكربوهيدرات ينصح بتفضيل البقوليات والحبوب الكاملة. فبالإضافة إلى الطاقة التي توفرها، فهي غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية.
3. الخضار
يوصى بتناول الكثير من الخضار بألوان مختلفة - كلما زادت، كان ذلك أفضل!
4. الفواكه الطازجة
إحدى البراعات الصحية هي استبدال الخبز والأرز بالفاكهة. كيف؟ بدلاً من شريحة من الخبز بجانب السلطة، يمكنك تقطيع الفاكهة وإضافتها أو ببساطة تناول وجبة كاملة بدون الأرز أو المعكرونة، وكذلك التحلي بالفاكهة.
5. فايتوستيرول
الفيتوستيرول عبارة عن مركبات طبيعية موجودة في النباتات ولها بنية مشابهة لتركيبة الكوليسترول. وبسبب هذا التشابه فإن الفيتوستيرول يتنافس مع الكولسترول على الامتصاص في الأمعاء الدقيقة وبالتالي يقلل من امتصاص الكولسترول في الجسم.
الفيتوستيرول شائع في الزيوت مثل زيت السمسم وزيت الذرة وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا. كما أنها متوفرة في المكسرات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
يستهلك الشخص العادي ما بين 100 إلى 400 مليجرام من الفيتوستيرول من الطعام يوميًا.
إضافة ما بين 1.5 إلى 2 جرام من الفيتوستيرول يوميًا قد يقلل من قيم الكوليسترول LDL (الكوليسترول السيء) بنسبة 10% حتى 15%. يوصى بشدة أن يأتي الفيتوستيرول من الطعام بشكله الطبيعي وليس من خلال الطعام المدعم.
ما الذي يرفع مستويات الكوليسترول في الدم؟
إلى جانب الأطعمة التي تساهم في خفض الكولسترول، ينصح بتقليل تناول الأطعمة التالية:
• الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة - منتجات الألبان واللحوم الغنية بالدهون (الأجبان الصلبة والزبدة والقشدة (شمينت) وكذلك النقانق والأعضاء الداخلية والأضلاع وأجنحة الدجاج والمايونيز).
• طعام مقلي. بدلاً من ذلك، من الأجدر طهي الطعام أو تبخيره (الطهي بالبخار) أو خبزه.
• الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة والمصنعة - الأرز والكسكس والمعكرونة والخبز.
• الأغذية المعالجة والمصنعة، وخاصة اللحوم المعالجة. إذا قمتم بالتقليل من هذا الطعام، فستتمكنون من التخلص من الملح الزائد والدهون والسكريات والمضافات الغذائية غير الضرورية.
• الحلويات. يمكنكم استبدال الحلويات بالشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (70% على الأقل) وبالتالي الحصول على مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو دون السكريات غير الضرورية التي تحتويها الحلويات الأخرى.
ماذا عن البيض والكوليسترول؟
إذا كنتم بصحة جيدة، فيمكنكم تناول بيضة واحدة يوميًا.
إذا كنتم تعانون من مرض السكري أو أحد أمراض القلب أو الأوعية الدموية أو من زيادة الكوليسترول - فلا تتناولون أكثر من 4 بيضات في الأسبوع (ويجب أيضًا مراعاة محتوى البيض في الكعك والمعجنات وغيرها من الأطعمة التي تتناولونها).
وماذا نشرب من أجل خفض الكولسترول؟
الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على كمية جيدة من مضادات الأكسدة من مجموعة البوليفينول وقد يقلل من مستويات الكوليسترول. في الصيف، يمكنك عمل منقوع من الشاي الأخضر وإضافة الكثير من الثلج إليه.
مخفوق لخفض الكولسترول
لقد أحضرنا لكم وصفة لمخفوق غني بمضادات الأكسدة، ويحتوي أيضًا على دهون غير مشبعة وحلاوة معتدلة.
المكونات لوجبة واحدة:
• ½ كوب من الفاكهة شديدة الحلاوة - الفواكه الناضجة مناسبة جدًا لذلك (على سبيل المثال أحد الخيارات التالية: ½ موزة ناضجة، 1 كاكي (برسيمون )، 1 كيوي، 3 فراولة، 1 خوخ أو 1 تمر مجهول).
• كوب واحد من الأوراق الخضراء ذات الطعم المعتدل: خسة، براعم عباد الشمس، براعم الماش، السبانخ، باك تشوي (الملفوف الصيني).
• خيارة خضراء متوسطة الحجم أو نصف حبة شمر (شومر) كبيرة.
• ملعقتان كبيرتان من إحدى المكونات التالية أو مزيج منها: الجوز، اللوز، بذور الشيا أو معجون اللوز.
• ½ كوب ماء أو ثلج.
طريقة التحضير:
طحن كل شيء معا. حتى التشبع!
وماذا عن النبيذ الاحمر؟
يحتوي النبيذ الأحمر على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة من مجموعة البوليفينول، وخاصة الأنثوسيانين.
هل تساعد مضادات الأكسدة هذه على خفض الكوليسترول والحفاظ على القلب والأوعية الدموية؟ حسنًا، نعم، ولكن قليلاً فقط.
بشكل عام، تُنصح النساء بشرب كوب واحد من النبيذ الأحمر يوميًا، ويُنصح الرجال بشرب كوبين من النبيذ الأحمر يوميًا.
يرجى الانتباه، شرب النبيذ الأحمر (باعتدال، حسنًا؟) قد يكون مفيدًا، لكنه ليس ضروريًا. تتوفر مضادات الأكسدة من مجموعة البوليفينول في الشاي الأخضر والفواكه والخضروات الأرجوانية والحمراء مثل التوت البري والفراولة والبصل الأرجواني والملفوف الأرجواني.
كيف يتم استهلاك كميات كبيرة من الفيتوستيرول؟
للوصول إلى كميات كبيرة من الفيتوستيرول يوميًا، يمكنكم الاستعانة بالأغذية الوظيفية.
ما هو الغذاء الوظيفي؟
يُعَرَف الغذاء الوظيفي على أنه "الغذاء الذي له قيمة مضافة". أي أن الحديث يدور عن طعام أو مكون غذائي قد يوفر ميزة صحية تتجاوز المكونات الغذائية العادية (مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) التي يحتوي عليها.
أمثلة على الأغذية الوظيفية الطبيعية:
• يحتوي الجوز وبذور الشيا على الأوميجا 3.
• يحتوي التوت البري والفواكه الطازجة على مضادات الأكسدة.
أمثلة على الأغذية الوظيفية الصناعية – الأغذية المدعمة بإضافات غذائية عالية الجودة وتتمتع بفوائد صحية:
• الزبادي (لبن) الذي يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك (المُعينات الحيوية) جيدة أو فيتوسترولس.
• الخبز الذي يحتوي على ألياف غذائية مضافة لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
هل من المفيد تناول الطعام الصناعي الوظيفي؟
من الأفضل تناول الطعام بشكله الطبيعي، دون اضافات خاصة، وبالتالي الحصول على المكونات الغذائية التي نحتاجها من الأطعمة المتنوعة الموجودة في الطبيعة. عمليًا، نحن لا نصل الى هذا دائمًا، لذا بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن للأغذية الوظيفية أن "تفي بالغرض".
كيف نختار الأغذية الوظيفية؟
عند اختيار الأغذية الوظيفية، من المهم التأكد من أن الأغذية ليست معالجة بدرجة عالية والتأكد ما هي المكونات الأخرى التي تحتوي عليها. على سبيل المثال، إذا كان الزبادي الذي اخترته مدعمًا بالفيتوستيرول، ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من السكر، لذا فليس من المؤكد أنه يوصى به، وربما من الأفضل البحث عن المنتج غير المحلى.
هل يشكل الفيتوستيرول خطرًا على الصحة؟
يرجى الانتباه: على الرغم من أن إضافة الفيتوستيرول يقلل من مستويات الكوليسترول LDL (السيئ)، إلّا أنه لا توجد دلائل على أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
صحيح أن المكمل يزيد من مستويات الفيتوستيرول في الدم، لكن تبين من خلال دراسة فحصت كمية الفيتوستيرول في دم الأشخاص الذين أصيبوا بنوبة قلبية أو موت قلبي مفاجئ أن أجسامهم كانت تحتوي على مستويات عالية جدًا من الفيتوستيرول.
ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كان الفيتوستيرول يشكل خطراً على الصحة، لأن هناك أيضاً دراسات تظهر استنتاجاً مختلفاً. لذا، نقترح الحصول على الفيتوستيرول من مصادر غذائية طبيعية وليس من الأغذية المدعمة.
تامي أديف هي أخصائية تغذية سريرية في كلاليت، متخصصة في أمراض السكري والسمنة وجراحة السمنة والنباتية (الخضرية).
