قل لي كيف تنام، أقول لك من أنت!

1. هل يوجد شيء كهذا يُدعى نصائح للنوم الهنيء؟

بكلّ تأكيد! نحن نسمّي ذلك الحفاظ على "نظافة-النوم السليم". إن اتباع التوصيات التالية يمنع في معظم الحالات اضطرابات النوم.

القاعدة الأولى والأكثر أهميّة: لا تحاولوا الوصول إلى النوم الهنيء بالقوّة. فهذا لن ينجح. يأتي النوم إلينا بالذات عندما نكون هادئين. إضافةً إلى ذلك، من المفيد أن نحافظ قدر الإمكان على دورة ثابتة من ساعات النوم وساعات اليقظة. حاولوا الاستلقاء للنوم في ساعة معيّنة (في الساعة التي تبدأون فيها بالشعور بالنعاس، عادةً) وانهضوا في الساعة الملائمة لاحتياجاتكم. حاولوا عدم تغيير هذه العادات بشكل حادّ. وعلى وجه الخصوص، من المهمّ النهوض في كلّ صباح في الساعة نفسها تقريبًا.

قصّروا وقت المكوث في السرير. لا تذهبوا للنوم بسبب الملل فقط أو لعدم وجود ما تفعلونه. استلقوا للنوم عندما يغلبكم النعاس. من المفيد جدًّا تفادي القيلولة اللاإرادية خلال ساعات النهار. فهذا يُحسّن جودة نومكم في الليل.

إذا كنتم معتادين على النوم في ساعات ما بعد الظهر (You lucky bastards...)، وهذا النوم لا يضرّ بجودة النوم في الليل، فاشكروا ربّكم على هذه النعمة واستمرّوا في القيام بذلك. مع ذلك، من المفضّل أن لا تزيد هذه القيلولة عن ساعة.

من المفيد ممارسة نشاط جسمانيّ وفكريّ. فمَن يقومون صباحًا ويخرجون إلى العمل أو إلى أيّ نشاط آخر يتيح لهم أن يكونوا فعّالين معظم ساعات اليوم، فهم ينامون بشكل أفضل في الليل.

إن النشاط الجسمانيّ المنتظم، وفقًا للقدرة وللوضع الصحّي، وعلى أن لا يكون قريبًا من وقت النوم، هو أمر يُنصَح به بحرارة. لأنّه يُحسّن جودة النوم وعمقه.

لا تنظروا إلى الساعة خلال الليل ولا تبدأوا بإجراء حسابات. فليس من المهمّ حقًّا ما إذا كانت السّاعة الآن هي 02:00، 03:00 أو 04:00. الأمر الوحيد المهمّ هو أن ترنّ السّاعة في الوقت الذي تريدون النهوض فيه.

الفراش الجيد، الوسادة المريحة، الغرفة المهوّاة والهادئة (مقارنةً بغرفة تبدو مثل مكتب وتنجح في إبعاد حتى مجرّد التفكير في النوم) هي أمور مهمّة للنوم الهنيء، بما لا يقلّ عن أيّ عامل آخر.

عند الاستعداد للنوم من المفيد جدًّا الامتناع عن تناول الوجبات الثقيلة، وعن شرب أي مشروب يحتوي على الكفائين، وعن الكحول والتدخين. وكلّ ما لا يفعل ذلك فهو يعلم كم يؤثّر ذلك على النوم بكل سلبيّ.

إن بعض أساليب العلاج، التأمّل، تمارين التنفس واليوغا يمكنها أن تساعد على تقريب النوم بشكل جدّي. هذه الأساليب لا تلائم كلّ واحد وواحدة، لكنّ من ينجحون في القيام بها فهم سيحظون، في نهاية المطاف، بأداة ناجعة لمواجهة الأرق.

2. ما هي الكوابيس؟

تُعرّف الكوابيس (أو بالإنجليزية Nightmares) من قبل منظّمة الصحة العالمية بأنها تجارب في الحلم مشحونة بالرهبة أو الخوف، والإنسان يتذكرها بشكل في غاية التفصيل. تجارب الكابوس هذه تكون واضحة جدًّا وتظهر فيها عادةً مواضيع تنطوي على تهديد كونيّ، وجودي، أمنيّ أو على تهديد للتصوّر الذاتي. في أحيان متقاربة، تتكرّر هذه المواضيع التي تظهر في الكابوس في ليالٍ مختلفة بأشكال ومظاهر متشابهة لكن مختلفة (بنسخ مختلفة).

بالإضافة إلى ذلك، من الممكن أن يتيقّظ خلال الحلم جهاز الأعصاب الآلي – بشكل لا ينعكس في حركات أو أصوات بارزة (بخلاف حالات الذعر الليليّ، التي ترافقها صرخات وحركات جسدية).

 فور الاستيقاظ – يكون الحالم ملمًّا بما يحيط به، يقظًا وفي معظم الحالات يكون قادرًا على وصف الحلم بشكل مفصل.

من ناحية نفسيّة – من الممكن أن تدلّ أحلام الرعب المتكررة على وجود صراع غير واعٍ وغير قابل للحلّ، بحيث يكون الحلم بمثابة متنفس للنفس ومحاولة منها لمواجهة هذا الصراع.

3. إنني أصرخ أحيانًا بسبب حلم سيء، وأحيانًا، أحاول أن أصرخ ولكنني لا أنجح في ذلك، ثم عندما أستيقظ يتبيّن لي أنني صرختُ في الواقع. ما هذا؟

وفقًا لوصفك، أنت تعاني من أحلام الرعب، أو من حالات الذعر الليلي. في أثناء الحلم (مرحلة تدعى باللغة المهنية REM، وهي اختصار لـ Rapid Eye Movement، على اسم حركات العين السريعة التي تحدث في هذه المرحلة) هناك شلل رخو لعضلات الجسم، وفي معظم الحالات لا يكون في الإمكان التحرّك أو الصراخ. لذلك، في معظم أحلام الرعب، يشعر الحالم بأنه مشلول وغير قادر على الصراخ.

مع ذلك، من الممكن في حالة الـ REM أيضًا أن تكون هناك يقظة جزئيّة، يكون إسماع الأصوات فيها أمرًا ممكنًا. كذلك، نحن نحلم أيضًا في مرحلة النوم العميق (من دون شلل)، وعندها فإنّ الحالم يتحرّك ويكون قادرًا على الصراخ. يُدعى هذا النوع من الأحلام بأحلام الرعب أو بحالات الذعر الليلي.

4. ما القصد بانقطاع التنفّس في أثناء النوم وكيف أعرف ما إذا كان لديّ أمر كهذا؟

إن حالات انقطاع التنفس الانسداديّ هي حالات انسداد في مجاري التنفس العليا في أثناء النوم، بشكل كامل (Apnea) أو جزئيّ (Hypopnea). هناك أيضًا حالات انقطاع تنفس مركزية (عندما لا يصل الأمر الدماغي بالتنفّس إلى الرئتين) أو حالات انقطاع تنفس مختلطة (يكون قسم منها انسداديًّا والقسم الآخر مركزيًّا). حالات انقطاع التنفّس في أثناء النوم الأكثر شيوعا هي حالات انقطاع التنفس الانسداديّ.

إنّ مَن يعانون من حالات انقطاع التنفّس (أو توقّف التنفس) في أثناء النوم (Obstructive Sleep Apnea)، من الممكن لهم أن يتعرّضوا، أحيانًا، لمئات من حالات انقطاع التنفّس كهذه في أثناء النوم.

إذا كانت العوارض ظاهرة عليهم (أي: يشتكون من نعاس بالغ خلال اليوم)، فإنّ الحديث يكون عن أشخاص يعانون على الأرجح من متلازمة توقّف التنفس في أثناء النوم، وهي تكون عادةً من النوع الانسداديّ.

نحن، الأطباء والباحثين، نتعامل مع مثل انقطاع التنفس هذا على أنه حادثة تنفّسيّة في حال استمرّ أكثر من 10 ثوانٍ. يتراوح معدّل هذه الحوادث ما بين 20 إلى 40 ثانية.

في فحص النوم (المدعوّ بالفحص البوليسومنوغرافي ("تخطيط النوم المتعدّد")، نحن نقوم بفحص عدّة أحداث كهذه تجري خلال ليلة نموذجية، مثل مستويات الأوكسجين في الدم، وما إذا كان هناك مساس في عمل القلب، وكيف تؤثر مراحل النوم المختلفة ووضعيات الجسم خلال النوم على مثل هذه الحوادث، وغير ذلك.

بعد تحليل الفحوصات يمكننا أن نحدّد مدى خطورة الظاهرة والتوصية بشأن طرق العلاج المختلفة. من الجدير بالذكر أنّ الأشخاص الذين يُعانون من حالات انقطاع التنفس في أثناء النوم لا يعرفون بذلك فعلاً، وقلة قليلة منهم، فقط، - وبشكل نسبيّ - يستيقظون مع إحساس بالاختناق.

إن مَن يعرف/تعرف جيدًا ماذا يحدث هو/هي، على الأرجح، زوج/ة ذلك الشخص. فهو أو هي يمكنه/ا أن يصف/تصف، في مرّات كثيرة، حالات انقطاع التنفّس، بشكل دقيق جدًّا.

إن من يعانون من توقف التنفس في أثناء النوم يشتكون في كثير من المرات من نوم غير نوعيّ مع الكثير من حالات النهوض لسبب غير معروف. كثيرون من هؤلاء يشتكون أيضًا من النهوض بـ"فم جافّ"، لأنّهم يتنفّسون طوال الليل بفمٍ فاغر.

إن من يعانون من توقف التنفس في أثناء بدرجة خطورة صعبة يتعرّضون إلى ما بين 400 حتى 600 حالة من انقطاع التنفّس في الليل. وفي الصباح يكون من النهوض صعبًا جدًّا بالنسبة لهم.

إن جميع حوادث انقطاع التنفس في أثناء النوم، تقريبًا، تنتهي باستيقاظ قصير لثانيتين، ثلاث أو خمس ثوانٍ. إن من يعانون من هذا الاضطراب لا يشعرون به على الغالب، لكنّ النتيجة هي الإضرار الجدّي بتواصل النوم (والذي يُفسّر، على الأرجح، النعاس اليوميّ البالغ، في الأساس في حالات الخمول المختلفة مثل القراءة، مشاهدة التلفزيون، مشاهدة فيلم في السينما وحتى في أثناء السياقة).

انتبهوا: إن مَن يُعانون من متلازمة توقف التنفس في أثناء النوم لديهم احتمال أكبر بسبعة أضعاف (!) لأن يتورّطوا في حادث طرق، من سائق لا يعاني من هذه المتلازمة.

إن جميع من يعانون من توقف التنفس الانسدادي في أثناء النوم يشخرون، عادةً، بشكل قويّ، وعادةً طوال الليل – من دون فروق كبيرة بينهم. إنهم يشخرون غالبًا بحسب وضعيات الجسم، رغم أنهم، يشخرون في الغالب بشكل أقوى عند النوم على الظهر.

من الجدير بالذكر: ليس كلّ الذين يشخرون يعانون من توقف التنفس في أثناء النوم، لكنّ جميع الذين يعانون من توقف التنفس الانسدادي في أثناء النوم يشخرون.

إن الشخير المتفاوت النغمات يجب أن يضيء ضوءًا أحمر مقارنةً بالشخير الرتيب النغمات، فقد يكون مثيرًا للغضب – إلا أنه أقلّ خطورة.

إذا كنت تعرف شخصًا يشخر شخيرًا قويًّا، بنغمات متفاوتة، وبالإضافة إلى ذلك يشعر بالنعاس في ساعات النهار، فهناك احتمال كبير في أنه يعاني من توقف التنفس في أثناء النوم.

نحن ننصح مثل هؤلاء الأشخاص بالحضور إلى مختبر فحوصات النوم لأجل تشخيص حالتهم وتحديد نظام علاجيّ لهم. إن العلاج الناجح يُحسّن جودة الحياة بشكل لا يقدّر بثمن، وخسارة على كل يوم يمضي من دون علاج!

5. كيف يتمّ التوجّه إلى مختبر فحوصات نوم في كلاليت؟

لغرض الحصول على توجيه إلى مختبر فحوصات نوم في خدمات الصحة العامة – كلاليت، يجب الحصول على توجيه من طبيب أو طبيبة العائلة، أو من طبيب أو طبيبة مختص/ة في الأعصاب، في الأنف-الأذن-الحنجرة، في أمراض القلب أو في الطبّ التشغيليّ. يتمّ إعطاء التوجيه في حال كنت تلبّي بعض المعايير التي تمّ تحديدها في سلّة الصحة الرسمية، التي وضعتها وزارة الصحة – وفي حالات كهذه لا حاجة لأيّ تصديق إضافيّ. سيقوم الطبيب/ة بتزويدك بتوجيه ملائم وكذلك بـاستمارة 17. بعد الحصول على التوجيه والاستمارة 17، يمكنك التوجّه إلى مختبر فحوصات النوم الذي أنت معنيّ بإجراء الفحص فيه.

وإذا كنت أريد أن أجري فحص النوم في كلاليت وأنا لا ألبّي المعايير المحدّدة في سلّة الصحّة؟

عند الرغبة في إجراء الفحص في مختبر النوم في الحالات التي لا تستوفي المعايير المحدّدة في سلّة الصحّة يجب عندها الحصول أيضًا على تصديق من مركز التصديقات اللوائيّ لهذا الغرض. التوجّه إلى مركز التصديقات اللوائيّ يجريه لك طبيب أو طبيبة العائلة. بعد الحصول عل التوجيه، وعلى التصديق من مركز التصديقات اللوائي وعلى الاستمارة 17، يصبح من الممكن التوجّه إلى مختبر النوم الذي أنت معنيّ بالخضوع للفحص فيه.

للحصول على توجيه إلى طبيب أو طبيبة مختصّ/ة في الأعصاب، يجب التوجّه أولاً إلى طبيب أو طبيبة العائلة.

6. لكنني لا أعرف مَن هو طبيب أو طبيبة العائلة الخاصّ/ة بي...لا بأس!

في الإمكان استيضاح مَن هو طبيب العائلة الخاص بك أو من هي طبيبة العائلة الخاصة بك (وأين وفي أي ساعات يستقبل/تستقبل المرضى) بواسطة المركز 2700*. يعمل هذا المركز 24 ساعة في اليوم، 365 يومًا في السنة. الاتصال ممكن من معظم أنواع الهواتف، باستثناء بدّالات قليلة، وتكلفة المكالمة هي كتكلفة مكالمة محلّية.

7. ماذا يفحصون في مختبر النوم؟

في فحص النوم من الممكن فحص أمور كثيرة عدا الشخير وحالات انقطاع التنفس في أثناء النوم (يمكننا، مثلاً، أن نفحص انتظام النوم: هل هناك سبب فسيولوجي (جسمانيّ) للاستيقاظ أو للنهوض؟ هل توجد هناك حركة بالغة للأطراف؟ هل هناك صرير أسنان؟ هل وضعية الجسم ومراحل النوم تؤثّر على هذه العوارض؟ هل حالات انقطاع التنفس في أثناء النوم (يُظر التوسّع أعلاه) هي مركزية وليست انسدادية (أي، غير مرتبطة بالشخير)؟ وغير ذلك الكثير.

بالطبع، لكي يتمّ فحص جودة النوم، يجب النوم في المختبر. جميع المختبرات تجري الفحص بطريقة مشابهة، مع بعض التغييرات الطفيفة هنا وهناك. مختبر النوم التابع للمركز التأهيليّ "بيت لفينشطاين" هو اختيار جيّد.

8. هل هناك علاقة بين النوم وبين الطول؟

نعم! توجد علاقة بين النوم والطول. في جيل الطفولة وفي جيل المراهقة نحن نكبر في أثناء النوم وكذلك في أثناء اليقظة، لكنّ الإفراز الأساسيّ لهرمون النموّ يتمّ في الثلث الأوّل من النوم، مقارنة بمرحلة النوم الثالثة ومرحلة النوم الرابعة (وهما مرحلتان من النوم العميق).

بالإضافة إلى ذلك، هناك أدلّة على أنّه لدى الأولاد الذين يعانون من مشاكل نوم صعبة (مثلاً: متلازمة توقف التنفس في أثناء النوم)، فإن النموّ يتضرّر لديهم، أيضًا. إنّ المراهقين، الذين يكونون في مرحلة النموّ السريع، يجب أن يناموا نحو تسع ساعات في الليلة.

9. ما هو الـ Long Sleeper؟

Long Sleeper ("الشخص الذي ينام ساعات طويلة") هو مَن يحتاج إلى كثير من ساعات النوم (نحو عشر ساعات وأكثر في كلّ ليلة) لأجل الحفاظ على الأداء السليم في ساعات النهار. في هذه الحالة، إنّ الحاجة إلى ساعات نوم طويلة لا علاقة لها بجودة النوم غير الجيدة.

بشكل مشابه لذلك، هناك أيضًا Short Sleeper ("الشخص الذي ينام ساعات قصيرة"). وهو الشخص الذي تكفيه أربع ساعات حتى خمس ساعات من النوم في الليل – لا بل أقلّ – من أجل الأداء السليم.

إننا في معظمنا نعرف تقريبًا عدد ساعات النوم التي نحتاج إليها من أجل الأداء السليم. من المفضّل عدم تجاوز هذه الساعات، لأن "الثمن" قد يكون باهظًا جدًّا.

إنّ الشّخص الذي ينام عدد ساعات أقلّ ممّا يحتاج إليه فإنّه يعاني، على الأغلب، من نعاس بالغ في النهار. إنّ الشخص الذي يشعر بالنعاس تتضرّر جودة حياته، وقد يهدّد نفسه بمخاطر غير قليلة. فالشّخص الذي يشعر بالنعاس ويقود سيّارته يشكّل خطرًا بشكل لا يقلّ – وأحيانًا بشكل أكبر – من الشخص الذي يقود تحت تأثير الكحول. إذا كنت نعسان لا تقد سيارتك!

10. أشعر أحيانًا أنني "أسقط خلال النوم" – ما هذا؟

إن الشعور بالسقوط مرتبط باسترخاء توتر العضلات عند النوم. هناك أشخاص يختبرون ذلك كعدم تحكّم بأنفسهم، وأحيانًا يهدّدهم هذا الإحساس ويجعلهم يقفزون أو يستيقظون. هذا الأمر طبيعيّ.

إننا نتحدّث عن ظاهرة منتشرة تحدث عادةً في مرحلة الدخول للنوم وتدعى Hypnic Jerks أوHypnagogic Jerks. هناك فرضيّات عدة متنوّعة بشأن مصدر الظاهرة، لكننا عمليًّا لا نزال نجهل ما هو سبب هذه الظاهرة بالضبط. على أيّ حال، نحن لا نتحدّث عن ظاهرة تدلّ على مرضٍ أو على اضطراب، إلا إذا كانت وتيرة هذا الشعور عالية وأدّت إلى الأرق. بالمناسبة، إنّ حالات الضغط، شرب القهوة بكميّة كبيرة والنشاط الجسمانيّ المكثّف من الممكن أن تزيد من حدّة ووتيرة مثل هذه الحالات.