سبع توصيات غذائية لتخفيف أعراض ما قبل الحيض

ان التغييرات الهرمونية في فترة ما قبل الحيض تكون مصحوبة بأعراض بدنية ونفسية عابرة تشعر بها حوالي40%  من النساء لمدة قد تستمر من عدة أيام الى أسبوعين. وتختلف الأعراض وحدتها من امرأة لأخرى وأبرزها اضطراب حاد في المزاج مع انتفاخ الجسم الناتج عن انحباس السوائل. وتشير الدراسات الى اتباع نمط حياة صحية يشتمل على تغذية سليمة، ممارسة النشاط الرياضي، النوم الكافي، تجنب الضغط النفسي، وعدم التدخين، من شأنه أن يساعد المرأة في التغلب على هذه الأعراض وتخطي هذه المرحلة بسهولة. وقد أكدت الدراسات على دور العادات الغذائية الصحيّة في تخفيف حدة أعراض ما قبل الحيض. اليكن أهم النصائح:

1) تنظيم الوجبات الغذائية

إن الامتناع عن تناول الوجبات الغذائية لساعات طويلة يتسبب بهبوط حاد في سكر الدم المرتبط بتقلّبات في المزاج، الإعياء، والعصبية، والحاجة الى اللجوء للشوكولاتة والحلويات. من أجل المحافظة على الشعور بالنشاط والانتعاش، من المهم للمرأة تناول ثلاث وجبات رئيسية و ثلاث وجبات خفيفة في اليوم، مع المحافظة على فترة  ساعتين الى ثلاث بين الوجبات الستة.

2) الإكثار من منتجات الحليب المخفضة الدسم والأسماك

كشفت دراسة أمريكية استمرت 10 سنوات واشتملت على ما يقارب 3000 ممرضة أن اللواتي يستهلكن أغذية غنيّة بالكالسيوم وفيتامين D يقللن احتمالات اصابتهن بأعراض توترات ما قبل الحيض. وبيّنت الدراسة أن النساء اللواتي يشربن على الأقل  كوبين من الحليب المخفض الدسم أسبوعيا، تقل لديهن أعراض ما قبل الحيض بشكل ملحوظ مقارنة مع أولئك اللواتي يشربن كوب واحد من الحليب على الأكثر في الأسبوع. أما شرب الحليب الكامل الدسم، فلم يؤثر استهلاكه بشكل ملحوظ على أعراض ما قبل الحيض. ومن الجدير بالذكر أن أهم الأغذية الغنية بفيتامين D هي الحليب المقوّى بفيتامين D  والأسماك. ومن جانب آخر، تحتوي الأسماك على مركبات أخرى ذات فائدة للنساء في فترة ما قبل الحيض، وهي الأحماض الدهنية أوميغا-3  التي تحسن المزاج وتحارب الإكتئاب ، كما بيّنت الأبحاث أنه يقلل من آلام الطمث.

3) التقليل من الملح والسكر

يتسبب استهلاك عال للملح بانحباس السوائل والانتفاخات وارتفاع في ضغط الدم. ينصح بتجنب الأطعمة الغنية بالملح (أو الصوديوم) مثل الشوربات الجاهزة، النقرشات الجاهزة، البسكوت المالح، الزيتون، المخللات، اللحوم المدخنة، اللحوم المصنعة، المكسرات المملحة، والمعلبات.أما السكر، فيتسبب استهلاكه بارتفاع سريع يتبعه هبوط مفاجىء في مستوى السكر في الدم، مما يتسبب باضطرابات مزاجية مثل التوتر والاكتئاب.

4) تجنّب القهوة

تحتوي القهوة على كمية عالية نسبيا من الكافيين الذي يعتبر من المنبهات والذي قد يزيد من حدة التوتر والعصبية.  إضافة الى ذلك، بيّنت الأبحاث أن الكافيين يرفع من مستوى هرمون الاستروجين لدى معظم النساء بنسبة قد تصل الى 70% لدى النساء اللواتي يشربن أربعة الى خمسة أكواب من القهوة في اليوم، مما يزيد بشكل ملحوظ من أعراض ما قبل الحيض. ويشار الى أن بعض أنواع المشروبات الغازية تحتوي أيضا على مستوى عال من الكافيين.

5) الإكثار من الخضار والفواكة

تحتوي الخضار والفواكه على معدن المغنيسيوم الذي يتسبب باسترخاء العضلات ويحسن المزاج. وفي دراسة اجريت في الولايات المتحدة، وجد أن النساء اللواتي يعانين من أعراض حادة في فترة ما قبل الحيض لديهن مستوى منخفض من المغنيسيوم في الدم مقارنة مع أولئك اللواتي لا يشعرن بأية اعراض. وبي!نت دراسة أمريكية أخري أن الإكثار من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم قلل الحدة من التوتر في فترة ما قبل الحيض بمعدل 89%. إضافة الى ذلك، تعتبر الحبوب الكاملة والمكسرات أيضا غنية بالمغنيسيوم.

6) تناول القرفة

تحتوي القرفة على عدة مركباتت تساعد في تخفيض أعراض ما قبل الحيض من آلام أو انتفاخات أو اضطربات مزاجية. يمكن تناول القرفة كمشروب سائل عن طريق إضافة الماء الساخن لها.

7) استهلاك عال للألياف الغذائية

 تشعر الكثير من النساء في فترة ما قبل الحيض بالحاجة الماسة الى استهلاك الحلويات. وتشير الأبحاث الى أن استهلاك الأغذية الغنية بالألياف الغذائية مثل الحبوب الكاملة والبقوليات  يساعد في توازن السكر في الدم في فترة ما قبل الحيض ويمنعان هبوطه الحاد، مما يساعد في تجنّب الإحساس بالحاجة الى الحلويات. ويقصد بالحبوب الكامة البرغل، الفريكة، المعكرونة المصنوعة من طحين قمح كامل، الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، وأما البقوليات فهي العدس، الفول، الحمص، والبازيلا.