الرياضة وتأثيرها على القلب
القلب هو مضخة الدم لكافة أعضاء الجسم، قوته ونجاعة عمله تعني قوة للجسم ونجاعة في عمله. الرياضة تعمل على تطوير عمل القلب من ناحية قدرة التحمل وقدرة ضخ الدم إلى الجسم والعمل تحت ضغوط كثيفة. إذن للرياضة التأثير الإيجابي على القلب، فلنرى معاً كيف بمقدورنا تطوير عمل قلبنا.
من المهم لمن يعاني من مرض معين في القلب أو تلقى علاج للقلب مثل الأدوية أو العمليات الجراحية أن يكون تحت رقابة طبيب القلب ويمارس الرياضة بإشراف مدربين مؤهلين لمثل هذه الحالات.
القلب: وظائفه وتطويرها
الهدف من تطوير عمل القلب هو أن ننجح بممارسة الوظائف اليومية دون التعب أو التنفس بصعوبة. إن تقوية القلب تزيد من قدرة التحمل في الفعاليات اليومية وهذا طبعاً يحسن من جودة الحياة.
عدد دقات القلب وقت الراحة عند الشخص المعافى يكون بمعدل 70 دقة في الدقيقة، ووقت الجهد الأقصى يمكن أن يصل حتى 200 دقة في الدقيقة. وقت الجهد يحتاج الجسم إلى الكثير من الأكسجين والطاقة للأعضاء المختلفة، فيزداد عدد دقات القلب، كما تزداد سعة استيعاب حُجرات القلب (أذينان وبطينان) إلى كميات أكبر من الدم وتزداد مرونته.
يمكن أن تصل قدرة ضخ القلب لدى الرياضيين وقت الجهد إلى 30-40 لتراً في الدقيقة. لدى النساء نسبة الضخ أقل بـ30ـ% ويعود ذلك لحجم القلب الصغير مقارنةً بالرجل.
في الجهد تزداد قدرة القلب في كل دقة وتزداد كمية الدم المضخوخة، ويصل القلب إلى الضخ الأقصى في حالة اجتهاد الجسم بنسبة 40% من الجهد. حجم الدم في كل دقة قلب غير متدرب تتراوح ما بين 110-120 مليلتراً، ولدى الرياضيين 150-170 مليلتراً.
كيف نبدأ؟
من يرغب بممارسة الرياضة بهدف تقوية عضلة القلب، عليه إجراء فحوصات لمعرفة قدرة الجسم وملائمة الفعالية الرياضية لقدراته. يجب الإنتباه إلى الحالة الصحية وإن كان يعاني من أمراض في القلب أو مرض وراثي متعلق بالقلب.
حسب توصيات منظمة الصحة العالمية يجب على الرجال فوق جيل 45 والنساء فوق جيل 55 اجراء فحص جهد القلب (أرغومتريا). لدى مرضى السكري يجب إجراء الفحوصات قبل 5-10 سنوات بسبب انتشار أمراض القلب وأمراض أخرى لديهم والتي قد تؤثر على فعالية القلب. إنّ الهدف من هذا الفحص هو إيجاد إذا ما كان هنالك خلل في عمل القلب كذلك معرفة قدرة القلب القصوى أثناء العمل.
إنّ الرياضة الهوائية موصى بها لمن اجتاز نوبة قلبية، فكما ذكرنا يوجد برنامج رياضي خاص لإعادة تأهيلهم والحث لعودتهم للحياة السابقة واستعادة نشاطهم. أساس الرياضة لهؤلاء الأشخاص هي الرياضة الهوائية كذلك العمل على تقوية العضلات وتمارين شد العضلات.
التدريب عن طريق الشعور بالجهد الشخصي
كل شخص يمكنه معرفة قدراته الرياضية من خلال ممارسة الرياضة، وبغية ذلك تم تطوير معادلة أو "سلم" يمكننا من خلالها ملائمة درجة صعوبة الرياضة حسب قدراتنا. السلم يسمى RPE - Rating of Perceived Exertion، وهو يبدأ من الدرجة 6 وينتهي بالدرجة 20، حيث أن 6 هي أقل درجة جهد و20 هي درجة الجهد الأعلى. التوصية لمن لم يمارس الرياضة سابقاً أن يبدأ بدرجة 9، وبعد التدريب والممارسة يمكن التقدم إلى الدراجات التي تتراوح ما بين 13-15. تشير الأبحاث إلى أن أفضل الدراجات التي تؤثر على القلب تلك التي تتراوح ما بين 13-15، والمقصود بأننا لسنا بحاجة إلى إجهاد جسمنا بصورة مبالغ فيها من أجل تحسين عمل القلب.
دقات القلب الأمثل للممارسة الرياضة الهوائية
هنالك معادلة بسيطة لحساب ذلك: لدى الرجال 220 – الجيل (220 دقة ناقص الجيل)، ولدى النساء 226 - الجيل. النتيجة تعطينا عدد دقات القلب القصوى التي يمكن أن نصل إليها. ننصح المتدربين المبتدئين أن يباشروا ممارسة الرياضة بـ 50% من ذلك. طبعاً التقدم بشكل تدريجي في التدريب، فوق الوسط 60% والحالة القصوى الموصى بها 70%-80%.
معادلة دقيقة للمتقدمين: Krbonn Formula: RHR+Y(MHR-RHR)=RHR+Y(HRR)=THR
هذه المعادلة تحسب أيضاً دقات القلب وقت الراحة:
شرح المعادلة:
THR – Target Heart Rate - دقات القلب الأمثل
HRR – Heart Rate Reserve - احتياطي النبض
RHR - عدد دقات القلب وقت الراحة
MHR - عدد دقات القلب الأقصى
Y – درجة الصعوبة المرغوبة في النسبة المؤوية
على سبيل المثال: شخص في جيل 20
عدد دقات القلب الأقصى - 200 عدد الدقات بالدقيقة (220 ناقص الجيل)
دقات القلب وقت الراحة - 50 دقة في الدقيقة
درجة الصعوبة المرغوبة - 80%
الحساب:
50+80%X(200-50)=50+80%X150=50+120=170
عدد دقات القلب الأمثل = 170 عدد الدقات في الدقيقة
كيف تؤثر الرياضة الهوائية
إذا قام القلب بالعمل تحت مراقبة ومتابعة وإجهاد الجسم بشكل ملائم فإننا نعمل على تطوير عضلة القلب كأي عضلة أخرى، وبهذا نوفر الأكسجين ويصل الدم لجميع أعضاء الجسم بنجاعة أكبر. إن الرياضة الهوائية موصى بها بشكل عام للعمل على تحسين عمل القلب، مثل رياضة المشي، الدراجة، السباحة وغيرها. والأهم كما ذكرنا أن تكون الفعالية ملائمة لقدرة أجسامنا وزيادة الجهد تكون بشكل تدريجي وحذر.
هذه الرياضة تعمل على تطوير قدرة عمل القلب وبالأخص انقباض البطين الأيسر. انقباض البطين الأيسر يعمل على ضخ كمية أكبر من الدم للجسم وإفراغ أكبر للمواد السيئة للجسم.
كيف تؤثر رياضة القوة
رياضة القوة تعمل أيضاً على زيادة قدرة التحمل وتقوية عضلة القلب، لكن يجب أن تكون ممارس هذه الرياضة مع مراقبة لدى مرضى القلب. وكأي تدريب يجب أن نبدأ بالتمارين السهلة ومن ثم التقدم بشكل تدريجي. التدريب يكون بمراقبة ومتابعة مدرب مؤهل فقط.
كيف نلائم الرياضة لقلبنا
إليكم بعض النصائح الموصى عليها من قبل منظمة الصحة العالمية:
- ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة بدرجة اجهاد متوسطة خمس مرات أسبوعيًا أو ممارسة الرياضة 20 دقيقة بدرجة صعوبة فوق الوسط ثلاث مرات أسبوعيًا.
- إمكانية تقسيم النصف ساعة اليومية إلى ثلاث أقسام، على سبيل المثال: الصعود بالدرج 10 دقائق، ركوب الدراجة 10 دقائق، المشي بسرعة خلال التنقل في العمل مدة 10 دقائق.
- كذلك يوصى العمل على ممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع.
هل هنالك مخاطر يجب أن نتجنبها؟!
كما في كل مجال، إذا لم نتعامل مع قلبنا بصورة جيدة يمكن أن نتسبب بأضرار. إذا قمنا بالرياضة دون استشارة الطبيب ووضعنا القلب تحت ضغوطات عالية، وفي حالة كان الشخص تحت العلاج لمرض معين متعلق بالقلب مهما كان السبب عليه استشارة طبيب وتتبع إرشاداته.
يحظر التدريب وقت الحرارة الزائدة في الجسم، في حالات تلوث فعال، أو في حالات نعاني فيها من أوجاع العضلات والمفاصل والتي تحتاج الى فترة من الزمن حتى يخف حدة الوجع.
لا ينصح التدريب بعد تناول وجبة كبيرة أو في ظروف الحر الشديد او البرد الشديد. يتوجب على مرضى القلب الانتباه إلى علامات أو مؤشرات معينة مثل: علامات ضيق الصدر، عدم الثبات، فقدان الوعي أو ضيق في التنفس غير عادي. في هذه الحالات يجب إخبار الطبيب بهذه التغييرات إذا حصل هبوط حاد في قدرات الجسم.
نصائح وخلاصة
الرياضة هي العلاج للكثير من الحالات، ولها التأثير الكبير على صحة القلب وتحسين الحالة الصحية للشخص المريض أو تطوير قدرة القلب. القلب ككل عضلة يحتاج إلى تدريب وعناية، والهدف من الرياضة هنا ليس العمل على بناء عضلات الجسم وتنسيقه، إنما العمل على صحة القلب والعمل على إنجاز الفعاليات اليومية بجودة وقدرة دون المعاناة.
