توصيات غذائية لنظام نباتي يتوافق مع الصوم الأربعيني

​دافع ديني أم فائدة صحية؟

تختفي جميع الأغذية الحيوانية كاللحوم ومنتجات الحليب والبيض من غذاء كل من يلتزم بالصوم الأربعيني ، ومعها تغيب الحلويات والوجبات السريعة والشوكولاتة. وفي المقابل يكثر استهلاك البقوليات مثل الحمص والفول والعدس، والحبوب مثل الخبز والأرز والبرغل، وكذلك الخضار والفواكه والمكسرات. ويسمح بتناول السمك بشكل يومي أثناء الصوم لدى الطوائف الغربية، الا أن الطوائف الشرقية أجازت تناوله في أيام قليلة معدودة، علما بأن الصوم قد بدأ قبل قد عدة أسابيع ويستمر إلى عيد الفصح المجيد. وبالإضافة إلى الأسباب الدينية للجوء إلى الأنظمة النباتية، كثيرون حول العالم يتبنوه أيضا لفوائده الصحيّة وآخرين لدوافع بيئية تهدف إلى الحفاظ على الثروة الحيوانية.

فوائد الأنظمة النباتية

فماذا تقول الأبحاث عن فوائد الأنظمة النباتية؟ تشير الدراسات أن النظام النباتي ببساطة أغذيته هو طريقة فعّالة لتنظيف الجسم من عبىء هضم الأغذية الحيوانية، التي وإن كانت غنية بالبروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين B12، الا أنها أيضا مليئة بالدهون الحيوانية والكولسترول. وبشكل عام، يتميّز النظام النظامي باحتوائه على مستوى عال من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، وكميات منخفضة من الدهون المشبعة. وقد تناولت الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم الغذاء موضوع الأنظمة النباتية في ورقة موقف أشارت فيها أن النظام النباتي المتوازن هو مناسب للإنسان بجميع مراحل حياته ابتداء من الطفولة إلى الشيخوخة، وأنه يصلح أيضا للمرأة أثناء الحمل والرضاعة، بشرط أن يتكوّن من أنظمة غذائية متوازنة تلبي احتياجات الجسم لجميع العناصر الغذائية.  أما عن فوائد النظام النباتي، فقد لخّصتها الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم الغذاء بما يلي:

- الحفاظ على الرشاقة، حيث أن النباتيون يتمتعون بشكل عام بوزن صحّي مقارنة مع غير النباتيين.

- الكولسترول المنخفض، ففي إحدى الدراسات كان تأثير النظام النباتي في تخفيض الكولسترول 29%، وهو مشابه لتاثير العقاقير مخفّضة الكولسترول والتي كان تأثيرها 30.9%

- خفض احتمالات الإصابة بالسكري

- الحماية من الأمراض السرطانية

- تقليل خطر الإصابة بمرض ضغط الدم العالي

وبسبب الفوائد الصحيّة للأنظمة النباتية، ينصح باتباع نظام نباتي مرتين بالأسبوع من الأقل، استنادا الى التوصيات التالية:

امتنع عن المارجرين والسمنة النباتية

تحتوي المارجرين والسمنة النباتية على كمية عالية من الدهون المهدرجة، وهي دهون تصنّع بواسطة عمليات كيماوية تتحوّل فيها الزيوت السائلة إلى دهون صلبة. وللدهون المهدرجة تأثيرات سلبية خطيرة على صحة الإنسان، فهي تتجمّع في منطقة البطن لتسبب بروز الكرش، تؤدي إلى تصلّب الشرايين، كما وترفع من احتمالات الإصابة بالسكري. ينصح باستهلاك دهون نباتية صحيّة كزيت الزيتون، زيت الصويا، الأفوكادو، الطيحنة، الزيتون، والمكسرات.

احصل على كميات كافية من البروتين

غالبا ما تكون الوجبات النباتية فقيرة بالبروتين، خاصة عندما يحذف النباتيون اللحوم والدواجن والأسماك ولا يستبدلونها كمصادر نباتية للبروتين. من المهم إدراج البقوليات في جميع الوجبات الرئيسية، مثل الحمص، الفول، العدس، الفاصوليا البيضاء والحمراء، والبازيلا. وللحصول على كمية كافية من البروتين، ينصح النباتيون بتناول البقوليات ما يعادل كوبين من البقوليات المطبوخة يوميا.

تناول وجبات غذائية متوازنة

 تتكوّن الوجبة المتوازنة من البروتين، النشويات، والخضروات. وفيما يلي أقدّم أمثلة على وجبات نباتية متوازنة:

- المجدرة مع السلطة

- شوربة العدس مع البطاطا والجزر

- السمك مع البقدونسية والخبز

- الفول الأخضر والخبز والسلطة

- المحشي الصيامي (حب الحمص بدلا من اللحمة)

- السبانخ والأرز وحب الحمص

- الفول المدمس والخبز ومتبل الباذنجان

- الرشتاية (العدس مع المعكرونة)

- الفاصوليا البيضاء مع الأرز وسلطة

- البازيلا والجزر والبرغل

استهلك كمية كافية الكالسيوم

إذا كنت تمتنع عن جميع المنتجات الحيوانية بما فيها منتجات الحليب، فإنك على الأغلب معرّضا للنقص في الكالسيوم. من المهم الحصول على كميات كافية من الكالسيوم عن طريق مصادر نباتية مثل حليب الأرز المقوّى بالكالسيوم، البامية، البروكلي، والطحينة المصنوعة من سمسم غير مقشور.