على القلب لا تقسى: صحة القلب والتغذية السليمة

توصيات غذائيّة جديدة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدمويّة

في حين ترتفع حالات الاكتئاب والسرطان في الوسط اليهودي مقارنة مع العرب  فأنّ الأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري والأمراض القلبية متفشية جدًّا لدى الجمهور العربي. هذا استنادًا إلى المسح الصحي الوطني الذي أجرته وزارة الصحة الإسرائيلية عام 2009. وانطلاقًا من أهمية نظام الحياة في تحديد عوامل الخطر المتعلقة بالإصابة بالأمراض المزمنة، صدرت مؤخرًا ورقة موقف مشتركة باسم جمعيّة القلب في إسرائيل ورابطة "عتيد"- رابطة أخصائيي التغذية في إسرائيل بخصوص التوصيات الغذائية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وقد تناولت الورقة مواضيع غذائية عديدة.

يمكن تلخيصها بالتوصيات التالية التي قدّمتها لجنة التوصيات الغذائية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية:

• الدهون المشبعة:

يُوصى بالحدّ من كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي إلى 10٪ من مجموع السعرات الحرارية عن طريق تجنّب منتجات الحليب الدسمة واللحوم الدسمة والزبدة وزيت بذر النخيل وجوز الهند. يُوصى، أيضًا، بالحدّ من الكولسترول الغذائيّ إلى 300 ملغ يوميًّا، والذي يتوافر بشكل رئيسيّ في الأعضاء الداخلية مثل الكبدة والطحال والكلى واللسان. كما يُنصح بتجنّب الدهون المشبعة من نوع "ترانس" الموجودة بشكل رئيسيّ في الكراكر والبريكس والبسكويت والنقرشات المُصنّعة الجاهزة والوجبات السّريعة.

• نظام البحر الأبيض المتوسط

يُنصح باتباع نظام البحر الأبيض المتوسّط الخالي من الأغذية المصنّعة والغني بالفواكه والخضار الطازجة والحبوب الكاملة والبقول والبذور والمكسرات وزيت الزيتون وكميات معتدلة من منتجات الحليب والبيض والأسماك والدواجن. وقد كشفت الدراسات أنّ هذا النظام الخالي يرتبط بشكل كبير بتحسين جودة الحياة ومتوسّط العمر، وينصح به للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة وكذلك للذين يعانون من زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

• الحبوب الكاملة:

إنّ استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط بالوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وتشمل الحبوب الكاملة الأرز البنيّ، القمح، البرغل، الفريكة، المعكرونة المصنوعة من طحين قمح كامل، الشعير، والشوفان.

• الخضار والفواكه:

إنّ كمية الخضار والفواكه الموصى بها يوميًّا هي ثماني حصص، مع تفضيل الخضار الجذرية والفواكه الداكنة اللون مثل السبانخ والخوخ والتوت والجزر. ينصح بتناول الفاكهة كاملة بدلا من شرب عصير الفاكهة الخالي من الألياف. من المهمّ استخدام أساليب طهي صحية في تحضير الخضار وتجنّب القلي.

• المكسرات:

يُوصى باستهلاك 20-30 غرامًا من المكسّرات غير المملّحة يوميًّا أو 150 غرامًا في الأسبوع.

• الكافيين:

بسبب الأضرار الصحيّة الناجمة عن استهلاك كميّات مبالغ بها من الكفايين، يُنصح بالحدّ من استهلاك الكفايين بحيث لا تتجاوز الكمية اليومية 400 ملغم. أمّا النساء الحوامل،  فينصح بعدم تجاوزهنّ 200-300 ملغم من الكفايين يوميًّا. ويقدّر أنّ فنجان القهوة العربية، أو كوب النسكافيه، يحتوي على 100 ملغم من الكفايين.

 • الشاي الأخضر:

إنّ شرب الشاي الأخضر مرتبط بخفض مستويات الكولسترول في الدم وبانخفاض في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية، إلا أنّ كمية الشاي الموصى بها يوميًّا غير معروفة حتى الآن.

• الثوم:

إنّ استهلاك حُصّين من الثوم يوميًّا يخفّض من مستوى الكولسترول في الدم.

• البيض:

بشكل عام، يمكن استهلاك حتى 5 بيضات في الأسبوع، أمّا الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب غير المتوازنين بالعلاج الدوائي، فيُنصح لهم بـ 3-4 بيضات في الأسبوع.

• الحليب ومنتجاته:

يرتبط استهلاك منتجات الحليب المخفّصة الدسم بتخفيض ضغط الدم العالي، وبالوقاية من الإصابة بالسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

• السمك

يُنصح باستهلاك السّمك بمعدّل مرّتين أسبوعيًّا على الأقلّ، مع الاهتمام باختيار الأسماك الدسمة مثل السلمون والسردين. أمّا الأشخاص المصابون بمرض الشريان التاجي الذين لا يتناولون كمية كافية من الأسماك، فينصحون بتناول أوميغا 3 على شكل أقراص.