דווקא משום שאני אוכלת הכול, שמחתי לגלות בנייר העמדה של איגוד הדיאטנים האמריקני (ADA), שהתפרסם ב־28 ביולי 2009, כי דיאטות צמחוניות וטבעוניות המתוכננות היטב מתאימות לכל האנשים במשך כל תקופות החיים ללא חסרים תזונתיים כלשהם.
מהי תזונה צמחונית?
תזונה שאינה כוללת בשר (כולל בשר עוף) ומאכלי ים. התזונה של הצמחונים מתבססת על דגנים, על ירקות ופירות, על קטניות וזרעים, על אגוזים, על מוצרי חלב ועל ביצים.
מהי תזונה טבעונית?
הטבעונים, נוסף על המגבלות שלוקחים על עצמם הצמחונים, נמנעים מכל המזונות מהחי, כולל מוצרי חלב וביצים. לצמחונות ולטבעונות ייתכנו הרחבות נוספות כמו: הימנעות ממזון מעובד וממוצרי סויה, אכילת מזונות לא מבושלים בלבד, אכילת צמחים בלבד (פירות וירקות - fruitarian diet) ועוד.
הזמינות של של תחליפים מועשרים לבשר ולחלב הולכת וגדלה ומאפשרת לצמחונים ולטבעונים להיות במצב תזונתי טוב יותר מכפי שהיו לפני 10 ו־20 שנה .
למה דווקא דיאטה צמחונית או טבעונית?
משיקולי בריאות, אקולוגיה, מצפון או דת.
מהם היתרונות הבריאותיים של דיאטה צמחונית וטבעונית?
• דלת שומן ושומן רווי בפרט.
• דלה בכולסטרול (או נטולת כולסטרול בטבעונות).
• עשירה בסיבים.
• עשירה בוויטמינים, במינרלים וברכיבי תזונה נוספים.
• סיכוי נמוך לסבול מסדרה של מחלות קשות כמו יתר שומנים בדם (היפרליפידמיה), לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב והשמנה.
ומהם החסרונות וממה כדאי להיזהר?
בדיאטה שאינה מתוכננת היטב יתכנו חסרים תזונתיים בוויטמינים ובמינרלים כמו: B12, ברזל, סידן, ויטמין D, אבץ וחומצות שומן אומגה 3. צמחונים וטבעונים נדרשים גם להקפדה יתרה על מרכיב החלבונים בתזונתם. לכן כדאי להם להתייעץ בבניית תפריט מתאים עם דיאטנית קלינית או עם נטורופתית.
האם תפריט צמחוני או טבעוני מספק לגוף די חלבונים?
כמות החלבון המומלצת ביום לאדם בוגר היא 0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל גופו. תפריט צמחוני וטבעוני איכותי מכיל כמות נאותה ולא מוגזמת של חלבון. חוקרים סבורים שאחד מיתרונות הצמחונות הוא דווקא בהיעדר עודף חלבון בתזונה.
מקורות צמחיים יכולים לספק את כל סוגי סוגי החלבונים שהגוף זקוק להם, אבל חשוב לאכול במשך היום תפריט מגוון שמכיל מגוון סוגי חלבונים, וכך משיגים השלמה הדדית של חלבונים. בקטניות, לדוגמה, חסרה חומצת האמינו החיונית מתיונין, ובדגנים חסרה חומצת האמינו החיונית ליזין. לכן שילוב של אורז ושל עדשים (מג'דרה) מספק ביחד חלבון מלא, שכן כל רכיב במזון משלים את חומצת האמינו החסרה ברכיב האחר.
השלמה הדדית של חלבונים אינה חייבת להיעשות באותה הארוחה ואפשר לאכול את האורז בצהריים ואת העדשים בערב - ובניגוד למה שחשבו בעבר.
מהם המקורות הצמחיים העשירים בחלבון?
• קטניות: גרגירי חומוס/עדשים/אפונה/שעועית/פול.
• מוצרי סויה: חלב, מעדנים, גבינות, טופו, טמפה, ISP (בונזו סויה).
• סייטן (חלבון חיטה המעובד לצורה ולמרקם של בשרי.
• אגוזים וזרעים.
• דגנים (עדיף מלאים) כמו חיטה, אורז, קינואה ובורגול.
• מוצרי חלב וביצים (לצמחונים).
צמחונות וטבעונות גורמות לאנמיה?
זה הזמן לשחוט פרה קדושה (במובן המטאפורי בלבד): שיעור האנמיה שנובעת מחוסר ברזל בקרב צמחונים וטבעונים זהה לשיעור האנמיה בקרב אוכלי כול.
כמות הברזל שעלינו לצרוך היא 8 מ"ג לגבר ו-18 מ"ג לאישה.
מהם המקורות התזונתיים לברזל?
הברזל מצוי במזון בשתי צורות: ברזל אורגני (heme) שמקורו מן החי וברזל אנאורגני (non-heme) שמקורו במזונות מהצומח.
הברזל האנאורגאני רגיש יותר לחומרים המעכבים את ספיגתו ולכן נספג ביעילות פחותה בגוף. למרות זאת צמחונים וטבעונים לא סובלים מאנמיה יותר מהאנשים האוכלים תזונה מעורבת.
על פי איגוד הדיאטנים האמריקני, כמות הברזל בתזונה צמחונית וטבעונית צריכה להיות גבוהה ב־80% מאשר בתזונה רגילה, כיוון שהברזל אנאורגאני הוא בעל זמינות ביולוגית נמוכה יותר. כלומר, על גבר צמחוני לצרוך 14.5 מ"ג ברזל ביום ועל אישה טבעונית לצרוך 32 מ"ג ברזל ביום.
מקורות צמחיים טובים לברזל הם קטניות, דגנים מלאים (למשל, לחם מחיטה מלאה וברנפלקס), ירקות (שעועית ירוקה, שעועית צהובה, ברוקולי, פטריות), חלק מהפירות היבשים (תמרים, תאנים), טחינה, חומוס, זרעי פשתן. כדי להבטיח כושר ספיגה נאות לברזל חשוב לשלב עם המזונות האלה גם מזונות המכילים ויטמין C.
אילו מזונות פוגעים בספיגת הברזל בגוף?
יש מזונות צמחיים המכילים חומרים טבעיים המפחיתים את כושר הספיגה של הברזל בגוף: סידן, פיטאטים (המצויים במוצרי חיטה מלאה ובקטניות), אוקסלטים (המצויים בתרד, בעלי מנגולד, בכרישה, בפטרוזיליה, בשקדים ובשוקולד), טנינים (המצויים בקפה, בתה ובקקאו).
איך אפשר לסייע לגוף לספוג ברזל ממקורות צמחים?
התססת לחם והשריה והנבטה של קטניות, של דגנים ושל זרעים מפחיתות את תכולת הפיטאט וכך מגבירים את ספיגת הברזל. נוסף על כך, ויטמין C, המצוי בשפע בפירות ובירקות, מגביר את ספיגת הברזל ומפחית את ההשפעות המעכבות של פיטאטים.
הדס בסקינד היא דיאטנית קלינית בכללית
